又是一年新春佳节，无论是归乡过年，还是就地过年，春节期间的丰盛佳肴都满载着暖意和祈愿。如何吃得好又吃得健康，逐渐成为人们关注的焦点。今天我就和大家聊一聊春节期间健康饮食要点。

春节期间避免不了过分“充足”的营养，使肥胖、高血压、糖尿病等疾病发病率明显升高，“过年胖几斤”也成为了人们过年的真实写照。而平衡膳食可以最大程度上保障人体营养需要和健康基础,食物多样性则是平衡膳食模式的基本原则。

1.食物多样，谷类为主：食物可分为五大类,包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类以及油脂类。除供6月龄内婴儿的母乳外,没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。建议平均每天至少摄入12种以上、每周25种以上食物。

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总称，它们是膳食中能量的主要来源。每人每天应该摄入谷类食物250-400克。多种谷类混合吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。

2.多吃蔬果、奶类和大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,每天应摄入蔬菜300-500克、水果200-400克。蔬菜和水果经常放在一起，是因为它们有许多共性，但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说，红、绿、黄 色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。注意果汁不可代替鲜果。

奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品，建议每天摄入液态奶300克，可以帮助人体补充蛋白质和钙质，预防骨质疏松。大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等发病风险。成人每天可摄入大豆25克或豆制品100克。

3.适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉：这些食物均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，有助于人体维持正常免疫力和组织细胞修复，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。腊肉、火腿等烟熏、腌制食品含有可导致炎症的成分，不要多吃。

4.少盐少油，控糖限酒：我国多数居民的食盐摄入量过高,而过多的盐摄入与高血压、胃癌、骨质疏松和脑卒中有关，因此要降低食盐摄入。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

过年亲友团聚，总要喝上几杯，但过量饮酒对身体没有任何好处：一是刺激神经兴奋、动作失调，容易引发意外事故；二是造成肝脏、大脑和消化系统的损伤，轻者可引起酒精性胃炎等急性病症，重者可导致中风、急性胰腺炎等。因此饮酒需谨慎，切莫贪杯。尽量小酌慢饮，不要空腹饮酒。按照中国居民膳食指南2016版：以酒精量计算，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克（相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、38%度白酒75ml、高度白酒50ml），女性不超过15克（相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml、38%度白酒50ml、高度白酒30ml）。

1.谨防暴饮暴食：新春佳节，在美食面前，很多人不免会暴饮暴食。但是摄入过多高脂肪、高热量的食物，就是给自己的身体“埋雷”，可能引发急性胰腺炎、胆结石及急性胃肠炎、胃扩张、消化道出血等疾病。因此，在享受口福盛宴的同时，更要知道合理饮食的重要性，时刻谨记避免暴饮暴食，以杜绝消化系统“节日病”的发生。

2.改变进食顺序：吃饭时可遵循新鲜水果、高纤维蔬菜、鱼肉蛋类、主食的顺序，有了蔬菜、肉类打底，能减少碳水化合物的摄入。水果中含有大量的果糖和葡萄糖，餐前食用水果能较快地被机体吸收，提高血糖浓度，水果的粗纤维还会让胃部有饱胀感，有助于控制食欲。此外，饭前喝汤不但能增加饱腹感，还有助于滋润肠胃；不但能减少酒类饮品对肠胃的刺激，也有助于肠胃消化、吸收美食。

4.保证充足的水分：水在生命活动中发挥着重要功能，多喝水有利于体内热量的消耗，增强饱腹感，减少对其他食物的摄入。还可以促进新陈代谢，使身体各部位水分比较充足，防止便秘，减少废物在体内堆积。需要注意的是，水要少量多次喝；晨起一杯，稀释血液，睡前一杯，储备水分；饭前喝水比饭后喝水好。

5.慢性病患者饮食禁忌多：高血压患者应低钠饮食，忌咸，少吃或不吃味精；糖尿病患者要依从糖尿病饮食，节假日期间饮食种类可能较平时为多，要控制总热量，宜少量多餐，烹饪过程中要少油不加糖；冠心病及脑血管病患者忌油腻和过饱，否则易引发心脑血管病事件；慢性胃肠道、肝胆病及胰腺病患者忌油腻、忌酒、忌刺激和不易消化食物，避免暴饮暴食，否则可能会引发急性胃肠炎、急性胰腺炎、急性胆囊炎、消化道溃疡穿孔、肝病加剧等。

春节期间食品卫生方面尽量做到以下几点：1.年货在规范的市场、超市集中采购，适量即可。采购年货时尽量选择预包装食品，减少冷冻的生鲜食物，如采购冷冻的生鲜，一定要正确烹调，确保烧熟煮透；2.切生食熟食的刀具和砧板要分开，不能混用，且生熟食品分开存放在通风的地方，防尘防污染；3.菜肴现做现吃；4.隔夜菜必须充分回锅加热，过期变质的食物切莫食用。

新冠疫情还未结束，春节期间人口流动大，更应该严格注意自我防控，除了正确戴口罩、保持手卫生之外，还要尽量避免聚餐。如不能避免，人数应尽量控制在10人以内。就餐过程极易造成疾病传播、交叉感染，为有效防止病毒细菌在餐桌上蔓延，防止病从口入，要积极推行“分餐制”和“公筷公勺”行动，坚决打好“舌尖上的防疫战”，养成卫生、文明的良好用餐习惯。如果聚餐之后出现了呼吸系统症状，一定要及时就医，配合防疫，对自己负责也是对家人、对社会负责。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标。食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。推荐每天摄入热量控制在1800卡-2600卡之间。

春节期间不仅容易吃多，还会因为看电视、玩手机等减少活动量。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，塑造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，提高生活质量，延年益寿。因此除了日常家务、交通往来的活动外，还要主动增加活动量。可以选择快走1小时、太极拳40-60分钟、瑜伽40-60分钟、骑车40分钟等，并持之以恒，把天天运动变为习惯。

合理运动需要注意以下几点：1.餐后一小时开始进行运动；2.循序渐进增加运动强度；3.根据自身并发症选择运动项目。活动时心率以不超过170与年龄之差，或以身体微汗、不感到疲劳、运动后自感身体轻松为宜。